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Dia 27: tic-tac, tic-tac

por Perseide, em 27.06.12

Hoje acordei com vontade que fosse dia da asneira!
Começo a fartar-me um bocado de fazer dieta… e isso leva-me a crer que os resultados não são assim tão bons como esperava.
Por outro lado muita gente me diz que nota diferenças... Estou mortinha para que chegue o dia de subir à balança, usar a fita métrica e experimentar roupas novas.
Com o inicio da dieta as diferenças são notáveis sim, mas começa a aborrecer estar sempre tão limitada! Com o calor que tem feito apetecia-me de bom grado um geladinho, nem que fosse um Calippo… mas vou portar-me bem. Falta pouco...

Tinha pensado nem fazer o dia da asneira, para potenciar um bocadinho os resultados. Mas da maneira que isto vai prefiro mimar-me um bocadinho e depois talvez continuar mais uns tempos a dieta, para lá dos 31 dias!

Almoço: Salmão grelhado com tomates recheados
Um dos meus pratos favoritos são “tomates à la Provençale” ou “tomates farcies” que são o legume recheado com carne, queijo e ervas de provença.
A diferença é que esta receita não leva carne, o queijo usado é o feta, mete espinafres e os tomates estão crus!
Sinceramente prefiro a versão original: depois de recheados os tomates passam à frigideira, com um fiozinho de azeite e são abafados com uma tampa. O tomate fica mole mas bastante saboroso!
Esta opção é mais fresca mas o recheio também fica muito bom! Aconselho abusar dos espinafres e cortá-los em bocadinhos para a mistura ficar mais homogénea.

              
                       Tomates farcies epinards et féta - Imagem retirada da Internet

Jantar: Como teve de ser leve e frio inventei alguns dos alimentos permitidos… fiz uma pasta d atum: 1 lata de atum, 1 colher de sopa de queijo Philadelphia, ½ iogurte e sal. Teria ficado perfeito com pedacinhos de legumes a acompanhar!


E vocês, não têm problemas com as tentações de verão? 

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publicado às 11:03

Que é isso do IG e Hidratos de Carbono Complexos?

por Perseide, em 25.06.12

Ao iniciar uma dieta hiperproteica há algo que sai imediatamente do nosso dia-a-dia: hidratos de carbono.

No entanto, o nosso corpo está habituado a usá-los como a sua principal fonte de energia! O que acontece se o privarmos disso? Uma vez que só tem proteínas e lípidos disponíveis (=gorduras), vai ter de ir buscar os hidratos de carbono armazenados (=glícidos/açúcares)

Cada um destes três tipos de nutrientes (proteínas, glícidos e lípidos) é utilizado de forma diferente, mas todos eles convergem na mesma meta para nos fornecer energia.

Mas, e porque um bom começo se faz pelo princípio (fora a redundância) antes de chegar a uma situação de privação, o que acontece quando ingerimos Hidratos de Carbono? Ou seja, ante uma refeição considerada normal:
Quando os ingerimos, os hidratos de carbono são digeridos a moléculas muito pequeninas, os “açúcares”. Talvez os nomes monossacarídeos, dissacarídeos, polissacarídeos lhes soem. É a mesma coisa: todos eles representam açúcares mais ou menos complexos.

Já todos fizemos análises em jejum à glicemia para ver os seus níveis sanguíneos. Pois bem, a glicemia (ou “concentração de glicose no sangue”) é o resultado da transformação dos hidratos de carbono em glicose – um açúcar que as nossas células vão utilizar para desempenhar as suas funções. Embora possamos fazer uso da energia que as proteínas e os lípidos têm, a glicose dos hidratos de carbono é a maneira mais eficiente que o nosso corpo tem. (Há uma razão para os pratos de massa que os atletas consomem antes da provas!)
E por esta razão é que fazemos análises em jejum: depois de comer, começamos a transformar os hidratos de carbono ingeridos e a glicose sobe para valores muito mais altos que o normal (a glicose elevada é uma das características da diabetes)

E o que acontece a essa glicose que está no sangue? Como é que ela chega ao interior das células para estas a utilizarem nas suas funções? Graças à insulina.
Insulina é uma hormona produzida no pâncreas que tem a função de captar essa glicose  (açúcar) sanguínea para dentro das células.
Na Diabetes Tipo I  o pâncreas não secreta uma quantidade suficiente de insulina. Por isso não é captada e os valores sanguíneos aumentam muito.

Portanto, quando ingerimos hidratos de carbono, a glicemia aumenta. Como o nosso corpo detecta que há muita glicose no sangue, libera-se insulina que a vai armazenar – vai guardar esses açúcares.
Se os açúcares forem simples (“pequeninos” em termos de moléculas; exemplo, sacarose, o típico açúcar branco de mesa) chegam muito rapidamente à corrente sanguínea e são também retirados muito facilmente do sangue pela acção da insulina. Então a glicemia diminui rapidamente. A isto chama-se um “Pico de Glicemia”.
O que acontece então? O nosso cérebro detecta essa baixa de glicemia e dá ordens para que seja reposta – sentimos fome. E o que é que nós fazemos? Comemos, ainda que não precisemos de mais comida.
Por outro lado, se ingerirmos açúcares complexos (exemplo, aveia, cereais integrais), estes são retirados mais lentamente da corrente sanguínea. Deste modo, não ocorre aquela diminuição brusca da glicemia e sentimo-nos saciados durante mais tempo.
Por isso há que privilegiar a ingestão de hidratos de carbono complexos. Estamos a comer aquilo que gostamos mas de forma mais saudável.
Ou que é como quem diz: alimentos com baixo Índice Glicémico.
Esta é uma dica que costumo aconselhar a toda a gente, desde que tive a minha própria experiência pessoal:



(Imagem retirada da Internet)
Gráfico demonstrativo da variação de Glicemia ao longo do tempo, mediante a ingestão de um alimento com Alto Indice Glicémico versus um alimento com Baixo Índice Glicémico:

- A curva vermelha representa um alimento constituído por açúcares simples, por exemplo, o açúcar de mesa, e que contém um Alto Índice Glicémico. Como vêem, a subida dos níveis de açúcar no sangue - glicemia - é muito rápida. Em pouco mais de meia hora atinge o seu pico máximo, para rapidamente descer. Ao fim de duas horas os níveis de açúcar estão quase a zero. É aí que o nosso cérebro vai interpretar que temos fome, por assim dizer.
-A curva verde representa um alimento com um baixo Índice Glicémico. A subida dos níveis de açúcar no sangue é muito gradual, assim como o seu desaparecimento. Na verdade não forma nenhum pico nem há variações bruscas da glicose! No fim, os seus níveis permanencem assim durante mais tempo, o que nos dá uma sensação de saciedade prolongada.
 


Costumava comer cereais ao pequeno almoço (dos típicos que compramos em pacote: cheerios, corn-flakes, etc) ou torradas de pão branco. Mas cada vez que chegava a meio da manhã tinha sempre fome! E recorria obrigatoriamente aos meus pacotinhos de bolachas.
Desde que comecei a comer aveia ou pão integral de manhã noto que aguento muito melhor. Continuo a fazer lanches a meio da manhã quando acordo mais cedo, e quando o desgaste é maior, mas muitas vezes chego ao meio-dia sem sentir fome. Noto perfeitamente a diferença! 

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publicado às 12:30

Dia 24

por Perseide, em 23.06.12

Hoje sinto-me realmente mais leve. As diferenças são notáveis e os amigos já disseram que estava mais magra! As blusas e camisolas ficam bastante folgadas no abdómen e inclusivamente nos braços! Estes eram um problema que me estava a chatear… apesar da ginástica localizada ajudar a mantê-los mais tonificados, com uma camada adiposa por cima as diferenças não são muito visíveis. Agora já se vêem mais definidos e prontos para o verão!

Como faltam apenas 7 dias, hoje resolvi dar o tudo por tudo: eliminei os hidratos de carbono da manhã e fiz uma omeleta com fiambre e queijo. E pra ter uma dose de cálcio, adicionei queijo fresco batido com uma pitada de adoçante! Uma delicia.

Almoço: Rolos de salmão fumado.
Adoro salmão, em todas as suas vertentes. Até em sushi, o único peixe que tolero é mesmo este. Gosto do seu sabor particular e distintivo, que fica tão bem com os cítricos. Contudo, tudo o que é de mais enjoa, e tento fazer um certo cuidado especial no que toca ao fumado.

Neste caso, os rolos de salmão fumado recheados com queijo branco batido e salmão fresco, ficaram bons mas acho que há aspectos a melhorar. Juntei folhinhas de fiolho à mistura.
O molho de fiolho e limão é um clássico a acompanhar salmão em França. Além disso eu poria mais que o sumo de um limão para cortar o sabor do salmão fumado. Algum tempero que lhe desse um toque menos enjoativo?
Parece-me também que se forem feitos com avanço e refrigerados algumas horas ficam melhores...
Aparte isso é um parto muito bom para almoços de verão. Bastante fresco e perfumado. O que não deixa contudo de o tornar pesado: recordo que as proteínas são de digestão mais difícil e lenta. Por isso terminei com o meu querido chá de menta - um aliado precioso para uma digestão mais fácil.

           
                 Smoked Salmon Rolls - Imagem retirada da Internet

Jantar: sopa
Volta à rotina da sopa. Eu, que raramente faço sopa na minha vida (apesar de adorar), parece que vou ter de aprender os pequenos truques. Além dos ingredientes que estão indicados (courgette, cebola e alho-francês) juntei um bocadinho de espinafres e fiolho. Uma maravilha! Aquele toque limonado deu-lhe leveza, perfeita para o verão!
É pena que não dê para variar muito as sopas com esta dieta... sopa sem cenoura e sem batata é mesmo esquisito. 
Haverá que tentar a couve-flor...

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publicado às 07:22

Dia 8: uma pitada de desporto

por Perseide, em 04.06.12

Depois de abusar um bocadinho no fim-de-semana, hora de voltar à disciplina!
Já ficou ¼ da dieta para trás e na próxima semana já poderei juntar a (tão querida) fruta e sopa. Eu, que me habituara à fruta, vivo um sacrifício privada dela. Mas é tudo para libertar o açúcar. Aquela frutose toda que lhe dá o gostinho bom não é nada mais nada menos que hidratos de carbono, em forma de açúcar.
Mas afinal a semana passada passou muito rápido, e esta é a última da fase 1.

Almoço: hambúrguer de salsichas de peru, acompanhada de espargos
A receita que vem no livro são ameijoas à bulhão pato com espargos. Como não gosto fui pescar uma receita aos dias seguintes.
Mas o resultado foi pouco satisfatório, para ser sincera.
Piquei as salsichas em pedacinhos, juntei as especiarias e coloquei inclusive numa forma especial para moldar hambúrgueres. Mas ao desenformar na frigideira… eis mil pedacinhos de salsicha por todo o lado.
Acho que falta um ingrediente que permita ligar todos os outros, ou então será culpa das salsichas com pele, que não se deformam bem.
Quanto aos espargos usei dos brancos, de conserva, porque andavam por aqui à espera de ser gastos. Para a próxima tenho mesmo de provar dos frescos! Têm um ar muito mais apetitoso.

Jantar: omelete com fiambre de perú e queijo
Devia ser feita com salmão fumado… e vontade não faltou. Mas como não tinha em casa e com esta conversa toda à volta da crise há que inovar e aproveitar o que há na despensa.
Acompanhei com salada de alface e fiquei bem satisfeita!

                       


Agora que passaram os efeitos dos primeiros dias voltei à minha rotina: correr 30minutos.
Com o sol de fim-de-tarde e uma boa selecção de músicas no mp3...é uma maravilha!

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publicado às 23:26

Os Nutrientes simplificados: quais são, que diferenças e qual a importância?

por Perseide, em 26.05.12

Comemos pela simples razão de adquirir energia para o funcionamento das nossas células. E para conseguir transmitir-lhes o que precisam é fundamental respirar – obtendo oxigénio – e comer – usando substâncias que digerimos, absorvemos e transformamos a partir dos diferentes nutrientes que encontramos na comida.

Consideram-se nutrientes aquelas substâncias que ingeridas se tornam fundamentais ao funcionamento do metabolismo. De entre eles há três tipos fundamentais dos quais retiramos energia, cada um utilizado de forma distinta:

  • Hidratos de Carbono (ou Glúcidos ou Açúcares): encontramo-los em grandes quantidades nos cereais (pão, massa, arroz, farinha) mas também leguminosas e alguns legumes; 
  • Proteínas: constituintes fundamentais da carne, peixe, tofu e lacticínios
  • Lípidos (ou gorduras): azeites, óleos, manteigas, peixes gordos, sementes.


(Além disso, com os alimentos, ingerimos também vitaminas, sais minerais e água, fundamentais ao bom funcionamento do nosso organismo sem, contudo, serem fonte directa de energia)
Do grupo dos nutrientes ficam assim excluídas as fibras, que resistem à digestão e absorção.

De notar que todos eles são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano!
Hoje em dia ouve-se frequentemente o estigma que as gorduras são prejudiciais.
Repito: é um mito!
Há sim, gorduras “boas” e “más” ou melhor: gorduras que podemos E devemos ingerir em maior quantidade e outras cujo consumo devemos limitar.
Vejamos:
-Os lípidos são fundamentais para a formação e função das membranas celulares  (especialmente o colesterol! Surpresa?), dos neurónios e de muitas hormonas.
-As proteínas (e quem viu “Era uma vez o corpo humano” lembrar-se-à) que são os “tijolos” do nosso corpo, têm uma função estrutural;  é essa a razão dos fisioculturistas basearem nelas a sua dieta: obter massa muscular.
-Os hidratos de Carbono desempenham a principal função energética, mas entram também na formação dos ácidos nucleicos (ADN)!
Com eles, o nosso corpo consegue obter energia mais rapidamente que com os outros nutrientes, e são por isso o nosso principal combustível.
Daí compreendemos a razão do hábito de ingerir hidratos de carbono ao pequeno-almoço (pão, cereais… ) pois é uma forma de acordar rapidamente para o dia que começa!
 Mas nem todos os hidratos de carbono são iguais… há-os simples, ou de assimilação rápida, e complexos, ou de assimilação lenta e isso vai influenciar a absorção, a fome e a liberação de insulina. Tudo isso desempenha um importante papel na sua utilização e armazenamento.



                                   Nova pirâmide alimentar: Universidade de Harvard - Imagem retirada da Internet

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publicado às 16:16

Dia 3: turning point

por Perseide, em 24.05.12

Terceiro dia sem hidratos de carbono!
Na verdade nem sinto tanta falta deles como esperava, mas quando dá aquela vontade de um docinho… aí sim, fica difícil controlar. (motivação, motivação!)

Por outro lado, as refeições têm sido abundantes e permitem-me não ter fome ao longo do dia e tal como prometido.
Na verdade sinto o estômago mais pesado e que demoro mais tempo a fazer a digestão. Recorri por isso a um óptimo aliado: chá de hortelã. É famoso pelas suas propriedades digestivas, conhecidas por estimular a produção de suco gástrico e favorecer o peristaltismo, ou movimentos do estômago.
As proteínas são nutrientes de digestão mais lenta, que permanecem mais tempo no estômago. E se por um lado essa é uma das características que nos permite não sentir fome tão cedo, por outro também não é agradável sentir aquela pesadez nas horas que se seguem à refeição. Pessoalmente, vejo neste chá um aliado quando tomado logo após a refeição!

Almoço: Fritatta de gambas
Há bastante tempo que queria experimentar este prato. O senão é que precisa ser feita numa frigideira que possa ir ao forno. Quem tiver uma com cabo amovível verá que é perfeito.
Ainda que olhando para ela pensasse “então é isso o meu almoço? Uma omelete” apercebi-me que na verdade aquela receita de fritatta dá pra aguentar uma tarde sem problemas!


                  Shrimp and basil frittata - imagem retirada da Internet

Jantar:  Peito de peru balsâmico
Com que então vinagre balsâmico + carne + frigideira?
Acompanhado de cogumelos e salada de tomate com orégãos, resultou em mais um sucesso, a repetir!
Além disso a marinada de carne e vinagre ajudou a torna-la mais tenra, enquanto ganhava algum sabor do vinagre balsâmico.

Começei com umas dores de cabeça esquisitas ao fim do dia… daquelas fortes e que não consegui atribuir a nada em concreto. Terá a ver com estas mudanças?

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publicado às 23:56

Dia 2: aceleração

por Perseide, em 23.05.12

Acordei com uma disposição a continuar a dieta à letra. Claramente motivada pelo sucesso das receitas da véspera. Imaginava já mais aventuras na cozinha!

Almoço: Wrap de alface e carne picada
Adoro wraps, mas… que é isso de substituir aquela massa fininha por alface?
Achei apenas complicado enrolar a alface ao redor da carne: Se o fizesse com a carne fria não enrolava. Ao mesmo tempo, enrolando a alface ao redor da carne ainda quente faz com que a folha amoleça e fique impregnada de molho, com um aspecto menos convidativo. A melhor opção é ir fazendo os wraps à medida que se vão comendo.
O mais importante é que o sabor era bom!
Além disso é uma receita que pode ser feita para almoçar fora de casa! Basta enrolar o wrap numa folha de alumínio ou plástico de cozinha e está pronto a comer onde bem nos apetecer.
Fiz os 4 wraps indicados, mas fiquei cheia com o terceiro.

Começo a achar que se calhar devo adaptar as quantidades indicadas na receita. Além disso, quem me vê cozinhar diz que comendo tudo aquilo nunca vou emagrecer… veremos!

                                                          Lettuce Wrap - Imagem retirada da Internet

Jantar: Atum com maionese e queijo
O resultado é uma espécie de omelete, mas com uma textura muito agradável devido à maionese (feita em casa!) e ao queijo! O sabor também era muito bom. Acompanhada de bróculos cozidos ficou uma maravilha.

Hoje senti-me mais cansada que o normal… queria ter continuado as minhas corridas de meia hora quase diárias, mas sentia que devia ficar por casa e levar um ritmo mais calmo.
Espero que seja apenas uma adaptação à falta de hidratos de carbono e me volte rapidamente a sentir com a energia de antes!
 

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publicado às 23:53

A Dieta dos 31 Dias

por Perseide, em 21.05.12

Procurarei mais tarde explicar cada ponto mais detalhadamente, mas acho conveniente fazer um resumo da dieta que inicio.

 A Dieta dos 31 Dias, como mencionei em posts anteriores, foi criada por Ágata Roquette, nutricionista licenciada pelo Instituto de Ciencias da Saúde –Sul, cuja luta contra o peso excessivo também fez parte da sua vida.
Pessoalmente acho que é um ponto a favor de alguém que nos ensine a comer: saber que quem nos aconselha sabe exactamente aquilo que pensamos e sentimos. E talvez seja essa uma das mais valias deste livro que acompanha o leitor ao longo dos 31 dias da dieta, de forma pormenorizada.



 Trata-se de uma dieta que se divide em 3 fases onde, grosso modo, os hidratos de carbono são esquecidos.
 A nutricionista permite-nos apenas um pão pela manhã (adaptando a dieta à cultura portuguesa – nas dietas estrangeiras similares a esta não se permite).
Escusado será dizer que doces, molhos, álcool e alguns legumes com alto teor de hidratos de carbono estão totalmente proibidos. (sim sim! Há legumes ricos em hidratos de carbono! E pensávamos que eram todos inocentes para as gordurinhas?)

- Fase 1: sem fruta nem sopa! São permitidos bastantes legumes, todos os alimentos proteicos e o pão da manhã.
- Fase 2: introdução de frutas e sopa, moderadamente.
- Fase 3: introdução muito moderada de hidratos de carbono.

A 1ª fase dura 15 dias, a 2ª também está exemplificada em 15 dias no livro, mas pode prolongar-se caso desejemos uma maior perda de peso. A 3ª fase é opcional.

Um ponto importante a salientar: tal como na dieta Dukan existem as “quintas-feiras de gala”, em que é permitido comer de tudo, na “Dieta dos 31 dias” também podemos comer cada 7 dias, durante 24 horas, aquilo que não nos foi permitido na semana anterior! O chamado Dia da Asneira
Já motiva mais um bocadinho, não acham?

 Venham comigo ver o que isto dá!

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publicado às 23:07

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