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O lanche saciante: sem fome ao jantar

por Perseide, em 04.02.13

Creio que um problema que nos afecta a todos é a fome à hora de jantar, e uma dor de cabeça na hora de manter um peso adequado.
Depois de um dia cansativo, e de chegar tarde a casa, quem não tem vontade de comer uma refeição saborosa, aconchegante e não pensar sequer na palavra dieta? É perfeitamente normal. Depois de um dia de sacrifícios não nos apeteçe abdicar de este pequeno prazer.

Mas, com a chegada da noite, e seguindo o seu ritmo circadiano natural, o nosso corpo precisa na verdade de muito poucas calorias para se manter a funcionar. E se vamos dormir em seguida, para quê comer como à hora de almoço, quando nos espera ainda meia jornada de trabalho?

Quando decidi baixar o meu peso, a primeira medida que tomei foi à hora do jantar: banir os hidratos de carbono.
Em relação a isto há muita controvérsia: há que sugira não comer hidratos de carbono depois das 18h, e há quem diga que basta apenas reduzir a sua quantidade, assim como de todos os outros alimentos à hora de jantar.
Neste momento alterno entre os dois: prefiro não comer hidratos de carbono à noite, mas se tiver mesmo vontade permito-me uma pequena quantidade.

Mas como fazer para chegar à hora de jantar sem vontade de devorar tudo?
A chave está num lanche saciante.
Tinha lido vários textos sobre a importância de comer gorduras vegetais à hora do lanche, mas só quando pus isso em prática é que me apercebi realmente da importância que têm, pois promovem realmente uma sensação prolongada de saciedade.
Além disso são gorduras de tipo insaturado (ao contrário das saturadas, animais) que promovem o HDL (ou "colesterol bom").
Atenção: não deixa de ser gordura, por isso as quantidades devem ser BEM limitadas. 

Para uma mulher adulta, com uma vida sedentária, recomendo para o lanche uma peça de fruta OU um lacticínio e uma das seguintes gorduras:
- frutos secos: 10 amêndoas / 2 nozes do Brasil
- abacate: meio abacate
- chocolate preto, com mais de 70% de cacau: 2 quadrados de chocolate

Há mais opções, mas pessoalmente só testei estas 4.
Pode ser que alguns perguntem "Então e vou comer só um iogurte e 2 nozes?! Isso vai lá tirar-me a fome...?"
Eu própria me perguntava isso quando lia artigos de dieta! Mas sim, tira. O truque é não ceder à tentação no momento... passados 15 minutos já é possível apreciar a sensação de saciedade. 
Mas o melhor é mesmo chegar à hora de jantar e conseguir comer pouco, o necessário, porque não temos fome!

 

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publicado às 10:30

Dieta ao fim-de-semana

por Perseide, em 02.02.13

Não sou a única a dizer que os fins-de-semana são a melhor fase da semana. 
Uma das razões, para mim, é a de poder dedicar-me com calma ao meu bem-estar físico e recarregar baterias depois dos 5 dias anteriores, quase sempre passados a correr.
Começar com um bom pequeno-almoço - saudável, mas indulgente q.b. - preparar um almoço com calma, fazer uma caminhada, ler, escrever... coisas simples para me reencontrar.

Desde que começei a sério com as dietas o domingo é o dia-feliz da semana, com direito a tudo! Ou o semi-dia, visto que só faço isso até meio da tarde.
Começo sempre por um pequeno-almoço com torradas, café com leite e um cítrico.. para variar da aveia que como durante a semana. E o almoço traz sempre um miminho e uma comida mais elaborada.
Não será este meio dia que arruina uma dieta, e ajuda a controlar a vontade de fazer asneiras de segunda a sexta!



 

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publicado às 20:57

Legumes, uma chave...torta

por Perseide, em 25.01.13

Aqueles com quem moro têm, de vez em quando, surpresas... vêem-me preparar pratos que nunca provaram e muitas vezes nem sabiam que existia.
No entanto, acabam por ter boas surpresas! Felizmente.

Uma coisa que aprendi, ao viver no estrangeiro, é que em Portugal, regra geral, falhamos muito ao preparar legumes. Temos pratos da cozinha típica portuguesa deliciosas, de encantar qualquer um, perfeitos para as festas.
Mas no dia a dia, que é de uma vinagreta de alcachofras, de salada de funcho, alho francês com mostarda, salteados de legumes, beringela grelhada, etc.
Tanta coisas deliciosas que ficam por explorar para a maioria da população!

Ontem experimentei mesmo uma vinagreta de alcachofras. Simples, saciante, saborosa e saudável! Que mais queremos?

 

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publicado às 12:00

Dieta: plano B

por Perseide, em 24.01.13

Já lá vão mais de 6 meses de dietas e de uma alimentação regrada.
E como regrada que foi os resultados foram bons!

Se bem que isto de gostar de comer tem um pouco de alcoolismo (lamento ofender alguém, mas incluo-me também no grupo!). É que as recaídas são possíveis e acontecem não raras vezes.
Sendo assim, depois de uma dieta baixa em hidratos de carbono - levada a cabo com sucesso - e uma seguinte recuperação de algum peso perdido, resolvi tentar algo novo, e na minha opinião o método mais inteligente: restricção calórica.

Pensava que ia ser mais difícil abdicar das quantidades que dos hidratos de carbono, mas enganei-me! Depois de 15 dias está a correr muito bem e sinto o objectivo aproximar-se.

É que nestes 6 meses aprendi uma coisa importate: cabe a cada um analisar o seu perfil e decidir que dieta se adequa mais, caso contrário o risco de falhar é muito grande.

E o meu novo amigo, qual é? My Fitness Pal.
Conhecem? Está a ser uma ajuda preciosa para mim.

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publicado às 18:42

Dia 31: o tão esperado

por Perseide, em 02.07.12

O tempo, já dizia Einstein, é relativo. Um mês pode passar muito rápido para os mais velhos, parecer uma eternidade para uma criança, e impossível de levar a cabo para quem faz dieta. Quando estamos habituados a comer tudo o que nos apetece, imaginar um mês privado dos melhores sabores que experimentamos pode soar a tortura. E na verdade, acredito que o seja: se for feito de maneira errada.

Quis mentalizar-me que este dia ia chegar rápido e na verdade chegou.

Passou um mês de dieta hiperproteica, hipocalórica, sem passar fome e com resultados visíveis!
Posso sem sombra de dúvida dizer agora que recomendo esta dieta a qualquer indivíduo saudável que pretenda perder peso sem demasiados esforços.

O esforço é a privação dos hidratos de carbono, mas para a mensagem passar acho importante senti-lo na pele. Afinal também tivemos muitos bons momentos a comer aquilo que não devíamos, certo? E como na natureza nada se perde, tudo se transforma, agora é hora de "pagar" por esses pequenos exageros.

Noto que estou mais magra e que o meu corpo se vê mais definido, isto graças à ginástica que faço. Ao mesmo tempo fiz uns dias de asneira a mais lá para trás, abusei (muito) bem nos dias de mais liberdade e o meu objectivo ainda não está a 100%. Por isso vou continuar mais uns dias a dieta até conseguir o meu objectivo. Afinal, se já cheguei até aqui, mais vale levar tudo até ao fim!

Almoço: filete de peixe-espada com bolinhos de courgette
Os bolinhos de courgette são uma espécie de bolos de bacalhau (mas sem bacalhau, sem batata, sem farinha) com courgette e queijo. No entanto, e mais uma vez, foi difícil ligar os ingredientes! O ovo escorria, e a forma não se mantinha muito bem enquanto fritava. Precisa de algo que os compacte mais. Mas o sabor é muito bom e têm uma textura levemente crocante graças à courgette.

Jantar: requeijão com legumes: cenoura, aipo, rabanete
Como hoje não fui correr nem me apetecia mais sopa repeti este jantar light. Desta vez tentei sem cebola nem alho, mas continuo a não achar muita piada e achar algo enjoativo. Lembrei-me mais tarde que o sumo de limão talvez ajudasse!

- Como já disse anteriormente, estou a postar em deferido. Pelo que neste momento vou muito mais avançada na dieta. ;-)
 Portanto, continuei para lá do dia 31 e o balanço que deixo do pré e pós dieta corresponde ao dia 35! Confiram:


                                                     
              Não sou muito adepta de divulgar dados "pessoais", mas aqui fica a tabela que fiz. Espero que se revejam nos resultados ou apresentem uns ainda melhores!! :-)

Como vêem, não é preciso nem se deve andar com a balança sempre atrás ao fazer uma dieta. Eu segui à risca as recomendações do livro e pesei-me mais ou menos cada 15 dias. Excepto no "fim", ou dia 35 para fazer um balanço mais correcto. Caso contrário tinha desanimado com certeza ao não ver os ponteiros baixarem ao ritmo que queria.
Noto que há alturas em que emagreço mais e outras menos, e ao que parece é normal. Seguindo a página facebook do livro  parece que acontece com mais gente. E claro, quanto mais se perde, mais dificil fica emagrecer.
A última pesagem e medidas que tirei foram do dia 56 e estou quaaaaseee a atingir o meu objectivo! Mas está a custar chegar lá. Principalmente por causa da barriga! É a parte que me estou a focar mais neste momento. Mas a barriga está sob influência de imensos factores, principalmente a função intestinal, os ciclos mentruais e claro, genética.
Disseram-me que os cremes lipolíticos à base de café fazem mesmo efeito em zonas problemáticas localizadas.. se calhar devia investir nisso para a "operação bikini".
De todas as maneiras, estou bastante contente com os resultados. Acho que ter decidido fazer esta dieta foi das melhores decisões que tomei este ano. Sinto-me me muito melhor, sou mais cuidadosa com a comida e sinto-me capaz de controlar aqueles desejos por doces, que era um grande problema. 
Além disso, e como troféu final: consegui vestir a saia 36 que tinha cá guardada em casa desde há 10 anos. Nem acreditava quando me vi com ela vestida!! Guardei-a todo este tempo como uma recordação para mim mesma do tempo em que podia vestir aquilo que me apetecia e como lembrança para voltar aí. Pensar que há dois anos não a conseguia fazer passar das coxas e agora consigo apertá-la e andar com ela é uma grande, grande vitória.
Por isso, a tod@s vocês, encontrem "a vossa  própria saia 36", sigam em frente e motivados numa dieta, na manutenção de um estilo de vida saudável ou na práctica de um desporto que vos proporcione prazer e festejem no dia que conseguirem vestir aquela peça de roupa que tanto esperou! No fundo não depende de mais ninguém além de nós.

Vou postando os resultados posteriores!


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publicado às 22:50

Dia 29: a recta final

por Perseide, em 29.06.12

E a dieta acaba-se em 3 …(2, 1)!
Como todos os dias que se seguem às asneiras, hoje tinha um graaande peso na consciência! Por isso hoje portei-me muito, muito bem!

As receitas propostas no livro eram à base de tofu, mas o tofu é um mistério para mim.
No tempo em que desejava (utopicamente) tornar-me vegetariana resolvi experimentá-lo… no entanto não sei se por não saber arranjá-lo, ou pelo seu sabor, não me convenceu!
Fiquei com pena, porque parece que tem imensos benefícios e é uma alternativa às proteínas tradicionais como peixe, carne ou ovos.
Por isso fui repescar uma das receitas anteriores para o almoço

Almoço: Empadão Mexicano
Esta foi sem dúvida uma das receitas que mais gostei. E é extremamente simples de fazer.
Desta vez não comprei temperos mexicanos e resolvi fazer o meu:
alourei a carne na frigideira, com  alho e a cebola e um fio de azeite. Temperei com sal e pimenta branca; mais tarde o resto das especiarias: pimenta preta, coentros, orégãos e paprika.
No fundo, para ser um verdadeiro tempero para tacos só me faltou (ainda) mais pimenta e cominhos! Simples!
Depois foi só montar o empadão em camadas: carne, queijo tipo Philadelphia, rodelas de tomate, alface cortada em juliana e pedaços de tomate em lata. Uma delícia, e uma versão fresca de empadão!

Jantar: Foi só a sopinha habitual e a gelatina.

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publicado às 23:10

Porquê uma dieta?

por Perseide, em 28.06.12

Há muita gente que me pergunta o porquê de uma dieta, que me desaconselha a seguir um padrão alimentar tão restrictivo e que diz que se me limitasse a fazer uma alimentação normal que emagreceria.

Mas não é bem assim:

Vou fazer uma pequena retrospectiva pessoal: há cerca de 8 anos atrás mudei para um estilo de vida bastante sedentário e, não bastasse não ter reduzido o que ingeria, ainda comecei a comer alimentos mais calóricos. E inevitavelmente engordei.
Para 1,62m chegar a pesar 65kg (acho que cheguei aos 67kg uns meses) já é indicador de Sobrepeso (IMC>24). Era algo que me fazia sentir mal e que todos os dias pensava mudar. Mas nunca passava daí: “pensar”. Até que há pouco tempo atrás resolvi deixar de ser passiva e decidir o que queria fazer com o meu corpo.
Comecei a praticar desporto: spinning, step, jogging (como exercício aeróbio), e GAP, pilates e yoga (como anaeróbio). Resultado? Odiava desporto, hoje em dia adoro.
Há cerca de um ano resolvi mudar os meus hábitos alimentares e ganhei (felizmente!) o gosto pela cozinha: no dia-a-dia cozinho pratos muito saudáveis  e com sabor, que é bastante prazeroso!, como raramente fora de casa e evito produtos pré-fabricados .
Tudo isto revolucionou a minha vida! Com estas mudanças emagreci cerca de 5kg, tonifiquei bastante o meu corpo e comecei a sentir-me melhor comigo mesma. Já não era a mesma pessoa de há uns anos atrás.


Say no - Imagem retirada da Internet

Contudo isto não foi suficiente para atingir o peso que busco atingir. A prática de desporto que não seja num nível intenso não me vai fazer
emagrecer mais do que isto, nem comendo de forma saudável!
E porquê? Porque comer de forma saudável é isso mesmo: dar ao nosso organismo aquilo que ele necessita.
Logo, se ele tem aquilo que precisa porque é que há-de queimar as reservas que tem? E sem isso não se emagrece...

Então, para o conseguir é simples: há que criar um balance energético negativo – comer menos do que se gasta/gastar mais do que se come!
- Se eu gasto diariamente 1800kcal e ingiro 1800kcal «+1800-1800 = 0», dá um Balance Energético de Zero: não vou emagrecer, vou manter o meu peso.
- Se eu gasto 1800kcal e reduzir a ingestão de calorias para 1600kcal diárias «+1600-1800=-200» dá um Balance Energético Negativo: aí sim, crio uma privação e o meu organismo vai ter de mobilizar as reservas que tinha acumuladas. Todos aqueles adipócitos, as células que guardam as gotas de gordura, vão ser “chamados” a cedê-la.
É assim que se emagrece. Sem criar um Balance Energético Negativo ninguém, ninguém mesmo, emagrece. Por muito que queira acreditar em milagres, há que ser realistas.

E até quando fazer dieta? Até obter o peso desejado, claro. Mas, e a partir daí?!
Uma dieta equilibrada é para manter para a vida. É lógico que se voltar a comer como antes e não gastar essas calorias qualquer pessoa engordará. Mas também é lógico que comer como antes é errado e é para mudar.
Se sei que não gasto mais de 1800kcal não posso comer 2000kcal por dia!

Uma vez que tiver emagrecido deve-se voltar a comer de forma saudável, voltando a integrar todos os alimentos mas não ultrapassando as necessidades calóricas que se necessitam. E assim esse peso atingido será mantido.
Pode-se abusar, desde que nos dias seguintes se compense.

Compensação é a palavra de ordem, ou chamemos-lhe equilibrio, como qualquer outra coisa na vida!
Se não dormimos uma noite, no dia seguinte vamos ter de repor essas horas de sono. Se acumulámos trabalho durante a semana, quando o fim-de-semana chegar vamos ter de trabalhar e compensar o que não se fez nos últimos dias.
Se comemos um jantar muito calórico hoje amanhã temos de nos moderar para permitir que o corpo gaste o excesso do dia anterior.


Emotional Eating - Imagem retirada da Internet

Muitas vezes o problema reside na força de vontade para mudar e manter os hábitos. É que comer é um acto que nos dá prazer. Aliás, segundo a Teoria Psicanalítica, o prazer oral é o primeiro que experimentamos quando somos crianças e, tal como os outros, perpetua-se na vida adulta. Comer é um exemplo, tal como a sucção do mamilo, o beijo ou fumar. 
Por isso desvincular-se afectivamente da comida, deixar de a ver como algo que nos faça sentir melhor emocionalmente mas sim como algo que vai nutrir o nosso corpo é do meu ponto de vista um grande passo. 

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publicado às 18:26

Dia 28: dia da asneira

por Perseide, em 28.06.12

O nome dado ao dia em que podemos comer de tudo está muito bem atribuído.
O meu foi asneira atrás de asneira. E não admira! Depois de uma semana de privação, ter apenas 24h para saciar a gula reprimida tem esse efeito.
Já que sabia que nos dias seguintes se recupera resolvi aproveitar à grande:
pequeno-almoço com torradas,
três fatias de bolo de maçã - caseiro - ao longo do dia(TRÊS!) 
um almoço quase de festa: arroz, batatas, frango, leitão (!)
Lanchei, comi fruta à vontade, e ainda jantei massa chinesa para terminar o dia em grande.

Cheguei à hora de deitar, mais do que com um peso no estômago, um peso na consciência. É que ainda me pergunto se vale mesmo mais abusar muito um só dia à semana do que um bocadinho todos os dias... Mas parece que sim... está a dar os seus frutos pelo menos.

Acabei por ainda fazer 5km de bicicleta... foi quase uma maneira de pedir desculpa ao meu corpo, mas acho que com tanta caloria ele nem deu por isso! 

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publicado às 13:58

Dia 24

por Perseide, em 23.06.12

Hoje sinto-me realmente mais leve. As diferenças são notáveis e os amigos já disseram que estava mais magra! As blusas e camisolas ficam bastante folgadas no abdómen e inclusivamente nos braços! Estes eram um problema que me estava a chatear… apesar da ginástica localizada ajudar a mantê-los mais tonificados, com uma camada adiposa por cima as diferenças não são muito visíveis. Agora já se vêem mais definidos e prontos para o verão!

Como faltam apenas 7 dias, hoje resolvi dar o tudo por tudo: eliminei os hidratos de carbono da manhã e fiz uma omeleta com fiambre e queijo. E pra ter uma dose de cálcio, adicionei queijo fresco batido com uma pitada de adoçante! Uma delicia.

Almoço: Rolos de salmão fumado.
Adoro salmão, em todas as suas vertentes. Até em sushi, o único peixe que tolero é mesmo este. Gosto do seu sabor particular e distintivo, que fica tão bem com os cítricos. Contudo, tudo o que é de mais enjoa, e tento fazer um certo cuidado especial no que toca ao fumado.

Neste caso, os rolos de salmão fumado recheados com queijo branco batido e salmão fresco, ficaram bons mas acho que há aspectos a melhorar. Juntei folhinhas de fiolho à mistura.
O molho de fiolho e limão é um clássico a acompanhar salmão em França. Além disso eu poria mais que o sumo de um limão para cortar o sabor do salmão fumado. Algum tempero que lhe desse um toque menos enjoativo?
Parece-me também que se forem feitos com avanço e refrigerados algumas horas ficam melhores...
Aparte isso é um parto muito bom para almoços de verão. Bastante fresco e perfumado. O que não deixa contudo de o tornar pesado: recordo que as proteínas são de digestão mais difícil e lenta. Por isso terminei com o meu querido chá de menta - um aliado precioso para uma digestão mais fácil.

           
                 Smoked Salmon Rolls - Imagem retirada da Internet

Jantar: sopa
Volta à rotina da sopa. Eu, que raramente faço sopa na minha vida (apesar de adorar), parece que vou ter de aprender os pequenos truques. Além dos ingredientes que estão indicados (courgette, cebola e alho-francês) juntei um bocadinho de espinafres e fiolho. Uma maravilha! Aquele toque limonado deu-lhe leveza, perfeita para o verão!
É pena que não dê para variar muito as sopas com esta dieta... sopa sem cenoura e sem batata é mesmo esquisito. 
Haverá que tentar a couve-flor...

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publicado às 07:22

Comidas contra o tempo

por Perseide, em 22.06.12

Em época de muito trabalho fica tudo dificil de gerir! E não são só as actividades quotidianas, ou blogs - mas a dieta também!
A vontade, na escassa hora de almoço, é chegar a casa e comer coisas que não dêm trabalho nenhum a fazer.
Nestes dias há duas opções:
- deixar a maior parte preparada na véspera: com dois inconvenientes... há receitas em que isso não é possível (isto quando se quer seguir o livro da dieta à séria) e depois porque às vezes, depois de um dia cansativo a última coisa que me apetece é ficar na cozinha a pensar no dia de amanhã até altas horas da noite.
- a alternativa é fazer a minha refeição salvadora: grelhar carne/peixe e acompanhar com um mix de legumes.
Desde que vi os franceses comerem qualquer tipo de legumes a acompanhar fosse o que fosse fiquei inspirada! E hoje em dia prezo mais isso que arroz, batatas.... e fico-me por aqui que a minha relação com a massa é muito especial! :-)
Na verdade, com um fio de azeite, sal, alho e algumas ervas aromáticas dá pra fazer salteados óptimos e com imensa variedade! Ultimamente tenho usado também o molho soja pois é permitido nas dietas. Com um especial cuidado com o sal - hipertensos! - pois está presente em grande quantidade no molho. E além dos hipertensos... para o lado feminino o sal também é um inimigo da celulite e da retenção de água! 

Curiosamente, ontem estive à conversa com uma investigadora da área de medicina-farmacologia e por um acaso fiquei a saber que o trabalho dela é na área da gluconeogénese (um mecanismo do nosso corpo para produzir glicose - o açúcar que usamos como energia) e ainda ficámos um tempo a discutir nutrição e a importância do índice glicémico - que é a base da dieta dos 31 dias!

Além disso alertou-me para os perigos das dietas hiperproteicas e da importância que os controlos têm: monitorizar a função renal é fundamental. Os aminoácidos, que constituem as proteínas, quando transformados pelo nosso corpo, dão origem a substâncias muito pesadas. Segundo ela, a mínima alteração que possamos ter - ainda que não dê sintomas numa situação normal - pode ser irreversivelmente alterada e causar-nos grande dano.
Os rins são um bem precioso, por isso todos se devem certificar que não há nenhum problema ao iniciar estas dietas.
Insuficência Renal, cálculos, malformações congénitas (rim em ferradura, rim pélvico..), glomerulonefrites... enfim, eu diria que qualquer um destes casos seria uma contra-indicação. Mas o melhor mesmo é consultar um médico ante essa suspeita. (ainda que aviso já: o mais provável é que a maioria contra-indique este tipo de dietas)

Eu já estou a planear as minhas análises! Sem me preocupar demasiado, mas porque prevenir é a base da nossa saúde.

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publicado às 23:23

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