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Cancro e alimentação (Dia Mundial Contra o Cancro)

por Perseide, em 05.02.13
Para quem não soube, ontem foi o DIA MUNDIAL CONTRA O CANCRO.
Cancro é, ainda hoje, uma palavra que faz estremecer muitas pessoas, que logo a associam a morte e sofrimento inevitáveis.
A realidade, felizmente, não é essa: hoje em dia os tratamentos, e sobretudo o diagnóstico precoce, estão muito avançados possibilitando uma intervenção em estados iniciais. 
Mas a área oncológica que está em maior evolução é talvez a identificação dos factores de risco, porque na verdade, a melhor solução é mesmo prevenir.
E de entre todos os factores de risco, sabem qual é o maior de todos? É a razão deste texto se encontrar neste blog: a alimentação.
Aceita-se, actualmente, 35% das mortes atribuídas a cancro tenham a sua origem numa dieta inadequada. E em alguns casos pode chegar a 70%! Ou seja, em 100 pessoas que morreram devido ao cancro, 35 delas desenvolveram-no por terem maus hábitos alimentares.
Então, convencido a melhorar a sua alimentação, ou motivado a manter a sua dieta saudável?
Vejamos alguns exemplos de hábitos alimentares e os cancros cuja sua associação como factor de risco está PROVADA:
- excesso de calorias, por sua vez associado a obesidade: cancro da mama, ovário, próstata, útero, esófago, pâncreas, vias biliares, etc
- excesso de gorduras saturadas: cancro da mama, cólon, de estômago e de próstata
- conservantes e produtos resultantes da preparação de alimentos (como as nitrosaminas nos queimados, alimentos fumados), aditivos: estômago
- excesso de álcool*: fígado, 
- défice de vitaminas (A, E, C) e nutrientes (Selenio, Zinco, Calcio): pulmão, próstata
- défice de fibras: cancro do cólon 

 
*frequentemente a ingestão de álcool é infraestimada. Pensamos que bebemos pouco!
Na verdade, as recomendações da Organização Mundial de Saúde são de 2 copos de vinho por dia para homens e 1 copo de vinho por dia para mulheres. E mais que a gradação alcoólica, é a quantidade ingerida que importa.

Prevenir é a nossa melhor chance. 

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publicado às 18:21

O lanche saciante: sem fome ao jantar

por Perseide, em 04.02.13

Creio que um problema que nos afecta a todos é a fome à hora de jantar, e uma dor de cabeça na hora de manter um peso adequado.
Depois de um dia cansativo, e de chegar tarde a casa, quem não tem vontade de comer uma refeição saborosa, aconchegante e não pensar sequer na palavra dieta? É perfeitamente normal. Depois de um dia de sacrifícios não nos apeteçe abdicar de este pequeno prazer.

Mas, com a chegada da noite, e seguindo o seu ritmo circadiano natural, o nosso corpo precisa na verdade de muito poucas calorias para se manter a funcionar. E se vamos dormir em seguida, para quê comer como à hora de almoço, quando nos espera ainda meia jornada de trabalho?

Quando decidi baixar o meu peso, a primeira medida que tomei foi à hora do jantar: banir os hidratos de carbono.
Em relação a isto há muita controvérsia: há que sugira não comer hidratos de carbono depois das 18h, e há quem diga que basta apenas reduzir a sua quantidade, assim como de todos os outros alimentos à hora de jantar.
Neste momento alterno entre os dois: prefiro não comer hidratos de carbono à noite, mas se tiver mesmo vontade permito-me uma pequena quantidade.

Mas como fazer para chegar à hora de jantar sem vontade de devorar tudo?
A chave está num lanche saciante.
Tinha lido vários textos sobre a importância de comer gorduras vegetais à hora do lanche, mas só quando pus isso em prática é que me apercebi realmente da importância que têm, pois promovem realmente uma sensação prolongada de saciedade.
Além disso são gorduras de tipo insaturado (ao contrário das saturadas, animais) que promovem o HDL (ou "colesterol bom").
Atenção: não deixa de ser gordura, por isso as quantidades devem ser BEM limitadas. 

Para uma mulher adulta, com uma vida sedentária, recomendo para o lanche uma peça de fruta OU um lacticínio e uma das seguintes gorduras:
- frutos secos: 10 amêndoas / 2 nozes do Brasil
- abacate: meio abacate
- chocolate preto, com mais de 70% de cacau: 2 quadrados de chocolate

Há mais opções, mas pessoalmente só testei estas 4.
Pode ser que alguns perguntem "Então e vou comer só um iogurte e 2 nozes?! Isso vai lá tirar-me a fome...?"
Eu própria me perguntava isso quando lia artigos de dieta! Mas sim, tira. O truque é não ceder à tentação no momento... passados 15 minutos já é possível apreciar a sensação de saciedade. 
Mas o melhor é mesmo chegar à hora de jantar e conseguir comer pouco, o necessário, porque não temos fome!

 

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publicado às 10:30

Dieta ao fim-de-semana

por Perseide, em 02.02.13

Não sou a única a dizer que os fins-de-semana são a melhor fase da semana. 
Uma das razões, para mim, é a de poder dedicar-me com calma ao meu bem-estar físico e recarregar baterias depois dos 5 dias anteriores, quase sempre passados a correr.
Começar com um bom pequeno-almoço - saudável, mas indulgente q.b. - preparar um almoço com calma, fazer uma caminhada, ler, escrever... coisas simples para me reencontrar.

Desde que começei a sério com as dietas o domingo é o dia-feliz da semana, com direito a tudo! Ou o semi-dia, visto que só faço isso até meio da tarde.
Começo sempre por um pequeno-almoço com torradas, café com leite e um cítrico.. para variar da aveia que como durante a semana. E o almoço traz sempre um miminho e uma comida mais elaborada.
Não será este meio dia que arruina uma dieta, e ajuda a controlar a vontade de fazer asneiras de segunda a sexta!



 

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publicado às 20:57

Legumes, uma chave...torta

por Perseide, em 25.01.13

Aqueles com quem moro têm, de vez em quando, surpresas... vêem-me preparar pratos que nunca provaram e muitas vezes nem sabiam que existia.
No entanto, acabam por ter boas surpresas! Felizmente.

Uma coisa que aprendi, ao viver no estrangeiro, é que em Portugal, regra geral, falhamos muito ao preparar legumes. Temos pratos da cozinha típica portuguesa deliciosas, de encantar qualquer um, perfeitos para as festas.
Mas no dia a dia, que é de uma vinagreta de alcachofras, de salada de funcho, alho francês com mostarda, salteados de legumes, beringela grelhada, etc.
Tanta coisas deliciosas que ficam por explorar para a maioria da população!

Ontem experimentei mesmo uma vinagreta de alcachofras. Simples, saciante, saborosa e saudável! Que mais queremos?

 

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publicado às 12:00

Dieta: plano B

por Perseide, em 24.01.13

Já lá vão mais de 6 meses de dietas e de uma alimentação regrada.
E como regrada que foi os resultados foram bons!

Se bem que isto de gostar de comer tem um pouco de alcoolismo (lamento ofender alguém, mas incluo-me também no grupo!). É que as recaídas são possíveis e acontecem não raras vezes.
Sendo assim, depois de uma dieta baixa em hidratos de carbono - levada a cabo com sucesso - e uma seguinte recuperação de algum peso perdido, resolvi tentar algo novo, e na minha opinião o método mais inteligente: restricção calórica.

Pensava que ia ser mais difícil abdicar das quantidades que dos hidratos de carbono, mas enganei-me! Depois de 15 dias está a correr muito bem e sinto o objectivo aproximar-se.

É que nestes 6 meses aprendi uma coisa importate: cabe a cada um analisar o seu perfil e decidir que dieta se adequa mais, caso contrário o risco de falhar é muito grande.

E o meu novo amigo, qual é? My Fitness Pal.
Conhecem? Está a ser uma ajuda preciosa para mim.

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publicado às 18:42

E tu... já fizeste?

por Perseide, em 09.01.13

Já fizeram uma dieta baixa em hidratos de carbono?
Quais foram os resultados? Recomendariam esse plano alimentar? 

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publicado às 08:25

Balanço 2012

por Perseide, em 09.01.13

Iniciei a Dieta dos 31 Dias há quase 8 meses e com ela este blog onde pretendia seguir a evolução do plano traçado.
Depois de anos a pesar 62 kg (para 1,62m), começei a dieta com 60,5kg em Maio. 
Resultado? Fui de férias com os meus 55,5kg tão desejados e, acreditem, valeu a pena todo o esforço - que no final não foi assim tanto!

Aliei a dieta a exercício físico, bastante, na verdade. Com o aproximar do verão houve alturas em que saía todos os dias para correr 30 minutos, além de fazer exercícios localizados. Fi-lo todos os dias deviado ao meu estilo de vida obrigatoriamente sedentário. Ao inicio custou, mas ver os resultados no corpo, que se tonifica e ganha formas bonitas, é fantástico.
 
Entretanto não consegui manter esse peso: 1º por factores emocionais que me levaram a retomar os meus antigos hábitos no verão e a deixar o exercício físico, 2º porque o Natal acabou por estragar um bocadinho as coisas. 
Levar a cabo uma dieta baixa em hidratos de carbono quando se adora pão, massa e arroz é tarefa complicada!

Mas pelo menos não voltei ao peso inicial, e por isso há que re-atacar de novo. Desta vez com mais tempo e mais calma, pondero ainda se retomar uma dieta low-carb.

O exercício é que não poderá faltar e é o maior aliado neste momento. 
E vocês, como está a correr essa luta?

 

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publicado às 08:14

Efeito «Plateau»

por Perseide, em 28.07.12

As últimas semanas foram uma sucessão de imenso trabalho seguidas de um bom descanso. Tudo isso foi uma boa maneira de me manter ocupada e longe daqui do blog, mas não da dieta! 
Se bem que estas alturas sejam mais complicadas de gerir.... Afinal, quando a rotina é certinha e os hábitos se começam a incrustar não custa tanto.

Continuo a dieta hiperproteica, mas.... acho que atingi o terrível Plateau
Um Plateau, numa dieta, define-se como a fase em que, após ter perdido peso ou estar a atingir o seu peso ideal, deixa de emagrecer durante pelo menos 4 semanas. É bastante desmotivante porque nos leva a perguntar «se não estou a emagrecer, porquê continuar os sacrifícios?!»
No meu caso passei 3 semanas sem perder nem um quilinho. E quanto às medidas.... bem, cerca de 0,5 cm a menos na barriga. Considerei-o desprezível e achei melhor atacar de novo a sério. É que o biquini pisca-me o olho de dentro do armário.

Pelo que consegui apurar, o Plateau (ou traduzindo, "plataforma", ou seja, uma estabilização) ocorre porque o nosso metabolismo se adapta à dieta. É isso, o nosso corpinho inteligente percebeu que lhe estávamos a tirar coisas boas e então resolveu começar a gastar menos fazendo o mesmo.
Solução?
Comer menos. (não me agrada) 
Gastar mais. (já faço exercicio aeróbio 6x/semana)
Variar a dieta. Ouvi dizer que dar um choque metabólico ao corpo faz com que ele reaja. É um bocado como o dia da asneira, no fundo.

Por isso, no domingo passado comi tudo o que me apeteceu... e mais do que me apeteceu! Comi até ficar cheia, cheia, e daquelas coisas que só fazem mal (docinhos, pois claro). Até já estava com saudades de uma comidinha saudável ao fim do dia, mas queria mesmo que o meu organismo sentisse a diferença. (não faço ideia se sentiu ou se isto resulta mesmo, atenção).
No dia seguinte voltei à dieta pura e dura! Zero hidratos de carbono e tudo muito controlado. 
E passei a fazer uns jantares só de fruta+iogurte ou só de sopa durante a semana.
 
Amanhã já vejo que tal correu a semana. E se realmente deu para perder mais alguma coisa.  

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publicado às 23:59

Dia 31: o tão esperado

por Perseide, em 02.07.12

O tempo, já dizia Einstein, é relativo. Um mês pode passar muito rápido para os mais velhos, parecer uma eternidade para uma criança, e impossível de levar a cabo para quem faz dieta. Quando estamos habituados a comer tudo o que nos apetece, imaginar um mês privado dos melhores sabores que experimentamos pode soar a tortura. E na verdade, acredito que o seja: se for feito de maneira errada.

Quis mentalizar-me que este dia ia chegar rápido e na verdade chegou.

Passou um mês de dieta hiperproteica, hipocalórica, sem passar fome e com resultados visíveis!
Posso sem sombra de dúvida dizer agora que recomendo esta dieta a qualquer indivíduo saudável que pretenda perder peso sem demasiados esforços.

O esforço é a privação dos hidratos de carbono, mas para a mensagem passar acho importante senti-lo na pele. Afinal também tivemos muitos bons momentos a comer aquilo que não devíamos, certo? E como na natureza nada se perde, tudo se transforma, agora é hora de "pagar" por esses pequenos exageros.

Noto que estou mais magra e que o meu corpo se vê mais definido, isto graças à ginástica que faço. Ao mesmo tempo fiz uns dias de asneira a mais lá para trás, abusei (muito) bem nos dias de mais liberdade e o meu objectivo ainda não está a 100%. Por isso vou continuar mais uns dias a dieta até conseguir o meu objectivo. Afinal, se já cheguei até aqui, mais vale levar tudo até ao fim!

Almoço: filete de peixe-espada com bolinhos de courgette
Os bolinhos de courgette são uma espécie de bolos de bacalhau (mas sem bacalhau, sem batata, sem farinha) com courgette e queijo. No entanto, e mais uma vez, foi difícil ligar os ingredientes! O ovo escorria, e a forma não se mantinha muito bem enquanto fritava. Precisa de algo que os compacte mais. Mas o sabor é muito bom e têm uma textura levemente crocante graças à courgette.

Jantar: requeijão com legumes: cenoura, aipo, rabanete
Como hoje não fui correr nem me apetecia mais sopa repeti este jantar light. Desta vez tentei sem cebola nem alho, mas continuo a não achar muita piada e achar algo enjoativo. Lembrei-me mais tarde que o sumo de limão talvez ajudasse!

- Como já disse anteriormente, estou a postar em deferido. Pelo que neste momento vou muito mais avançada na dieta. ;-)
 Portanto, continuei para lá do dia 31 e o balanço que deixo do pré e pós dieta corresponde ao dia 35! Confiram:


                                                     
              Não sou muito adepta de divulgar dados "pessoais", mas aqui fica a tabela que fiz. Espero que se revejam nos resultados ou apresentem uns ainda melhores!! :-)

Como vêem, não é preciso nem se deve andar com a balança sempre atrás ao fazer uma dieta. Eu segui à risca as recomendações do livro e pesei-me mais ou menos cada 15 dias. Excepto no "fim", ou dia 35 para fazer um balanço mais correcto. Caso contrário tinha desanimado com certeza ao não ver os ponteiros baixarem ao ritmo que queria.
Noto que há alturas em que emagreço mais e outras menos, e ao que parece é normal. Seguindo a página facebook do livro  parece que acontece com mais gente. E claro, quanto mais se perde, mais dificil fica emagrecer.
A última pesagem e medidas que tirei foram do dia 56 e estou quaaaaseee a atingir o meu objectivo! Mas está a custar chegar lá. Principalmente por causa da barriga! É a parte que me estou a focar mais neste momento. Mas a barriga está sob influência de imensos factores, principalmente a função intestinal, os ciclos mentruais e claro, genética.
Disseram-me que os cremes lipolíticos à base de café fazem mesmo efeito em zonas problemáticas localizadas.. se calhar devia investir nisso para a "operação bikini".
De todas as maneiras, estou bastante contente com os resultados. Acho que ter decidido fazer esta dieta foi das melhores decisões que tomei este ano. Sinto-me me muito melhor, sou mais cuidadosa com a comida e sinto-me capaz de controlar aqueles desejos por doces, que era um grande problema. 
Além disso, e como troféu final: consegui vestir a saia 36 que tinha cá guardada em casa desde há 10 anos. Nem acreditava quando me vi com ela vestida!! Guardei-a todo este tempo como uma recordação para mim mesma do tempo em que podia vestir aquilo que me apetecia e como lembrança para voltar aí. Pensar que há dois anos não a conseguia fazer passar das coxas e agora consigo apertá-la e andar com ela é uma grande, grande vitória.
Por isso, a tod@s vocês, encontrem "a vossa  própria saia 36", sigam em frente e motivados numa dieta, na manutenção de um estilo de vida saudável ou na práctica de um desporto que vos proporcione prazer e festejem no dia que conseguirem vestir aquela peça de roupa que tanto esperou! No fundo não depende de mais ninguém além de nós.

Vou postando os resultados posteriores!


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publicado às 22:50

Dia 29: a recta final

por Perseide, em 29.06.12

E a dieta acaba-se em 3 …(2, 1)!
Como todos os dias que se seguem às asneiras, hoje tinha um graaande peso na consciência! Por isso hoje portei-me muito, muito bem!

As receitas propostas no livro eram à base de tofu, mas o tofu é um mistério para mim.
No tempo em que desejava (utopicamente) tornar-me vegetariana resolvi experimentá-lo… no entanto não sei se por não saber arranjá-lo, ou pelo seu sabor, não me convenceu!
Fiquei com pena, porque parece que tem imensos benefícios e é uma alternativa às proteínas tradicionais como peixe, carne ou ovos.
Por isso fui repescar uma das receitas anteriores para o almoço

Almoço: Empadão Mexicano
Esta foi sem dúvida uma das receitas que mais gostei. E é extremamente simples de fazer.
Desta vez não comprei temperos mexicanos e resolvi fazer o meu:
alourei a carne na frigideira, com  alho e a cebola e um fio de azeite. Temperei com sal e pimenta branca; mais tarde o resto das especiarias: pimenta preta, coentros, orégãos e paprika.
No fundo, para ser um verdadeiro tempero para tacos só me faltou (ainda) mais pimenta e cominhos! Simples!
Depois foi só montar o empadão em camadas: carne, queijo tipo Philadelphia, rodelas de tomate, alface cortada em juliana e pedaços de tomate em lata. Uma delícia, e uma versão fresca de empadão!

Jantar: Foi só a sopinha habitual e a gelatina.

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publicado às 23:10

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